Учитель фізичної культури Голуб П.А.

Методика навчання учнів 1-4 класів з предмету

«Фізична культура»

Способи рухової діяльності

Ходьба.

Ходьба – найпоширеніший природний спосіб пересування. Під час ходьби людина весь час опирається об землю однією ногою (одиночна опора) або обома (подвійна опора), в той час як при бігу одноопорні періоди чергуються з безопорними (фазою польоту).

Правильна ходьба характеризується вільними рухами ніг і рук, невимушеним положенням тулуба. Махова нога у фазі переднього кроку ставиться на п’ятку м’яко з наступним перекочуванням на стопу, коліно трохи зігнуте. Тулуб і голову слід тримати вертикально, плечі розправити, опущені руки повинні рухатися перехресно з ногами (з рухом вперед правої ноги вперед виноситься ліва рука і, навпаки, лівої ноги – права рука). Починати ходьбу треба з лівої ноги. Навчання провадиться під час стройових і гімнастичних шикувань і перешикувань, а також у спеціально відведений для цього час.

Є багато прийомів для навчання правильної ходьби: ходьба звичайна, на носках, на внутрішньому і зовнішньому боці стопи, з різним положенням рук (на поясі, за спиною, за головою, руки до плечей і т. д.), пригнувшись, підкрадаючись, широким кроком, високо піднімаючи стегна, приставними кроками, перехресно, повертаючи ступні всередину або назовні. Ці прийоми запобігають плоскостопості, створюють в учнів уявлення про правильне положення тулуба, голови, ніг і рук.

Дітей треба вчити ходити по слизькому грунту, в ожеледицю, на зігнутих ногах, ставлячи на грунт усю ступню. Різні положення рук і рухи ними вивчають спочатку на місці. Велике значення для пересування в строю має ритмічна ходьба. Під час навчання цього виду ходьби застосовують підрахунок, музичний супровід або спів метроном. Діти ходять у певному рівномірному темпі потім змінюють його.

Засвоївши техніку ходьби у звичайних умовах, переходять до ходьби «змійкою», по колу, ходьбу на підвищеній опорі (гімнастична лава, низька колода), з різним положенням рук, чергуючи із присіданнями і нахилами. Потім вивчають ходьбу із зупинкою за сигналом, з вантажем (мішечки) на голові, по підвищеній опорі приставними кроками правим і лівим боком, на носках (гімнастична лава і низька колода) з різним положенням рук почергово з присіданнями і поворотами. І насам кінець навчають дітей ходьбі по спіралі, шеренговим кроком, зі зміною напрямку за зоровим і слуховим сигналом, а також ходьбі з переступанням через різні предмети або певну розмітку.

Після цього можна переходити до вивчення техніки пересування спортивною ходьбою.

Під час ходьби діти можуть робити багато помилок: ходять перевалюючись, опустивши голову і плечі, надмірно виставляючи вперед живіт, на надто випрямлених або, навпаки, зігнутих ногах, тупаючи, човгаючи, дуже розвертаючи стопи назовні і т. д. Тому, починаючи з перших днів навчання, треба прищеплювати учням навички правильної ходи з гарною поставою.

Біг.

Для навчання бігу використовують пробіжки групами по 8-10 учнів на 10-15 м (у повільному, середньому і швидкому темпі) з настановою бігти прямолінійно і зберігати правильну поставу. Щоб допомогти учням, роблять коридор (спочатку метрової ширини, поступово доводячи його до 40-30 см), пропонують закласти палицю за спину чи на плечі і бігти і т. д. Для першокласників швидкий біг дозволяється не більше, ніж на 35 м; при чергуванні бігу з ходьбою допускається відстань 60 м (20 м біг, 10 м ходьба і т. д.). Остання вправа сприяє підготовці організму до основної частини уроку, виробляє плавний перехід з бігу на ходьбу. Її доцільно починати з повільної ходьби, поступово збільшуючи темп і переходячи на повільний біг. Пробігши 20 м, діти по команді вчителя переходять на швидку ходьбу, поступово зменшуючи її до звичайної. Учитель пропонує дітям під час виконання вправи дихати вільно.

Для другого класу завдання щодо бігу такі самі, як і в першому класі, але для їх вирішення застосовуються нові засоби: біг по 40 м на носках у “коридорчику” завширшки 30 см (стежити, щоб учні прямолінійно ставили стопу на грунт). Руки можуть бути у різних положеннях (опущені, рухатись, як під час звичайної ходьби і т. д.). Учні люблять бігати наввипередки, але відстань для бігу повинна бути не більшою, ніж 45 м. Ходьбу з бігом можна чергувати на відрізках до 100 м (30 м – біг, 20 м – ходьба і т.д.), при цьому прискорення повинно бути повільним, як і в першому класі.

Учні третього і четвертого класів можуть бігати на швидкість на відстань до 40 м, виконуючи рухи, як і під час вільного бігу. Біг на швидкість – дуже складна вправа, оволодіння якою потребує тривалого часу. На початку навчання учні повільно пробігають 30-40 м, поступово прискорюючи біг до швидкості, при якій вони могли б зберігати вільний біг. Після цього роблять прискорення на 20-30 м, щоб з часом довести швидкість до максимальної. Спочатку учні можуть бігти шеренгою, потім – групами по 4-6 учнів. Під час бігу на 40 м учні повинні розвинути максимальну швидкість приблизно на половині дистанції і підтримувати її до фінішу. Краще, коли вправу виконують по два однаково підготовлені учні. Наввипередки учні третього класу можуть бігати на відстані до 55 м. Відрізки для чергування ходьби з бігом збільшують з 100 м (другий клас) до 150 м, ставиться завдання – навчитись долати невисокі (вертикальні) і неширокі (горизонтальні) перешкоди. Кількість перешкод поступово збільшують, починаючи з однієї. Перешкоди треба долати, не наступаючи на них, стрибком у кроці з приземленням на передню частину стопи махової ноги.

Для якісної підготовки дітей до виконання шкільної програми, навчання дітей слід проводити в наступній послідовності:

1. Біг на носках з паралельною постановкою ступнів.

2. Біг з високим підніманням стегна.

3. Біг з прискоренням, наприклад: 100 м бігти повільно, потім 15 м швидше і наступні 15 м в повну силу, після чого перейти на швидку ходьбу з поступовим уповільненням.

4. Біг з стрибками через перешкоди.

5. Біг на швидкість до 40 м.

6. Біг у повільному темпі до 500 м.

До числа бігових вправ, які повинні засвоїти молодші школярі, включені біг зі зміненням напрямку, біг з подоланням перешкод, човниковий біг. Бігові вправи, включені в програму для учнів молодших класів, є ефективним засобом розвитку координаційних здібностей, динамічної рівноваги, а також швидкості пересування. Змінення напрямку бігу здійснюється на уроці, як правило, за допомогою звукових сигналів (наприклад за свистком або хлопком в долоні). Проводячи цю вправу,вчитель повинен пояснити дітям, в якому напрямку їм рухатись після подачі сигналу. Ускладнюючи вправу, можна вводити декілька сигналів(два або три, але не більше). Після кожного сигналу змінюється напрямок бігу: наприклад, на один довгий свисток учні повинні бігти прямо; на два коротких – повернути направо(наліво); на один довгий та два короткі – повернутись кругом і бігти в протилежний бік. Перед навчанням бігу зі зміною напрямку руху використовують підвідні вправи, наприклад, біг «змійкою» по орієнтирам і з наступним збільшенням швидкості пересування. Такий біг сприяє розвитку швидкості реакції.

Навчання високому старту починається з вихідного положення: тулуб нахилений вперед, одна нога біля стартової лінії, а друга відставлена назад. Вага тіла більше розташовується на нозі, яка стоїть попереду. Рука, однойменна з ногою, яка стоїть попереду, відведена назад, а друга – дещо вперед, що створює кращі умови для рухів руками з першого бігового кроку. Вивчивши вихідну стійку, вчитель приступає до навчання старту. За командою “На старт!” учні підходять до стартової лінії і приймають вихідне положення, за командою “Увага!” учні переносять вагу тіла на опорну ногу, нахиляють тулуб вперед; за командою “Руш!” діти починають бігти з махової ноги. Біг зі старту часто використовується для оцінки рухової підготовленості школярів. Забіги на оцінку вимагають визначеної орієнтації. Як правило, вчитель розташовується на фініші з секундоміром, а його помічник зі стартовим прапорцем – на старті. Лінії старту і фінішу позначають прапорцями, які встановлюють в стороні від бігової доріжки. Крім цього, на фініші встановлюють стійки, на які натягують фінішну стрічку. Помічник дає відповідні команди учням: “Увага!” (піднімає стартовий прапорець вгору) і “Руш!” (різко опускає його до ноги). Коли стартовий прапорець помічника проходить горизонтальне положення, вчитель включає секундомір і виключає його, коли учень торкається фінішної стрічки. Якщо в забігові бере участь два учні, краще користуватися двома секундомірами.

Основні помилки, які можуть виникати по команді “На старт!”:

1) Махова нога поставлена дуже близько до стартової лінії. Тут слід відставити ногу від лінії старту. Менше нахилятись вперед.

2) Дуже великий нахил вперед, плечі виходять за стартову лінію (можна впасти вперед). Тут необхідно випрямитись, голову підняти трохи вище. Не слід дуже переносити вагу тіла вперед.

3) Ноги дуже зігнуті в колінах. У цьому випадку трохи випрямляють ноги , піднімають вище голову і руки.

4) Учень дуже відхиляється назад. Тут слід подати плечі вперед, підборіддя опустити нижче.

Учитель повинен звернути увагу на правильність виконання високого старту всіма учнями і своєчасно виправити помилки .

При навчанні високому старту дітей шикують в шеренгу на відстані витягнутих рук один від одного і пропонують виконати положення високого старту. Потім виправляють помилки, які виникли. Далі подають команду “Увага!” і команду “Руш!”. Учні пробігають відстань до десяти метрів. Таким чином відбувається навчання молодших школярів команді “На старт!” (прийняття правильного положення), команді “Увага!” і команді “Руш!” та вибіганню зі старту. Під час виконання команди “Увага!”, у школярів може виникнути така помилка: плечі дуже далеко виходять вперед за опорну ногу, відбувається втрата рівноваги. Тут вчитель повинен допомогти учневі відчути опору об землю обома ступнями, підняти вище голову і руки.

Під час виконання команди “Руш!” можуть виникнути такі помилки:

1) нога у першому кроці дуже високо піднімається вгору. Тут слід навчити школяра посилати стопу вперед паралельно грунту;

2) голова різко і швидко піднімається вгору. Слід опустити підборіддя до грудей;

3) руки піднімаються дуже високо (напружені плечі). Тут необхідно розслабити плечі, опустити кисті рук нижче поясу .

Для виховання швидкісних якостей молодших школярів і для навчання спринтерському бігу використовують рухливі ігри.

Біг, на відміну від ходьби, значно збільшує навантаження на м’язовий апарат і особливо на дихальну і серцево-судинну систему. Молодші школярі під час бігу припускаються помилок, ставлячи ногу з п’ятки або не всю ступню. Для них типовим є дрібний і нерівномірний крок. Координація рухів у багатьох дітей цього віку недостатньо розвинена. Тому важливо стежити, щоб вони енергійно згинали руки в ліктях, виробляючи вміння бігати в однаковому темпі.

Під час бігу в учнів, які його виконують, можуть виникнути наступні помилки:

1) Надмірний нахил тулуба вперед (“падаючий біг”). Для його виправлення необхідно зігнути більше руки в ліктях. Підняти вище голову і дивитись вперед на відстань 10-15 м. Вище піднімати стегна.

2) Нахил тулуба назад (“напружений” біг). Для його виправлення слід голову опустити нижче, підборіддя – до грудей. Дивитись вперед, а не вгору. Нижче опускати стегна. Лікті відводити назад.

3) Під час бігу руки напружені. Для усунення цієї помилки слід зігнути руки в ліктях, розслабити кисті.

4) Великий підйом стегна тільки вгору. В цьому випадку бігун буде топтатись на місці і мало рухатись вперед. Для виправлення цієї помилки слід декілька разів опустити голову, відводити лікті назад, дивитися вперед на доріжку (на 10-15 м).

5) Розвертання носків ступнів назовні. Для виправлення цієї помилки слід бігати по прямій лінії, ставлячи ногу трохи всередину .

В заняття з молодшими школярами поступово включаються вправи, використання яких створює сприятливі умови для оволодіння раціональною технікою високого старту, знижує ймовірність появи помилок, обумовлених недостатнім рівнем фізичної підготовки.

Тривалість виконання спеціальних вправ повинна бути такою, щоб не настала втома. Сприятливі можливості для досягнення максимальної ефективності спеціальних вправ створюються при повторному методі занять. Доцільно використовувати вправи комплексу у формі змагань та гри .

На заняттях застосовують такі спеціальні вправи, що сприяють виробленню певних рухових якостей і навички правильного бігу:

1) біг з високим підніманням стегна – під час відштовхування опорною ногою стегно махової ноги піднімається до горизонтального положення і вище, плечі розслаблені, руки зігнуті в ліктях, опорна нога і тулуб утворюють одну лінію; виконуючи вправу, не можна розводити коліна в сторони, відхиляти тулуб назад, піднімати плечі; положення рук може бути різким – вільно опущені вниз, на поясі, закладені за спину;

2) дріботливий біг – нога, що стоїть попереду, по черзі ставиться на носок з наступним, ледве помітним торканням п’яткою підлоги; опорну ногу повністю випрямляють, щоб вона утворювала одну пряму лінію з тулубом, плечовий пояс тримають вільно, руки опущені; виконуючи вправу звертають увагу на те, щоб ставити ступні паралельно, повністю випрямляти опорну ногу в колінному суглобі під час її опускання;

3) біг з доставанням гомілками сідниць – гомілку закидають назад, торкаючись таза, дещо виведеного вперед;

4) біг з подоланням опору – партнер утримує бігуна в “упряжці” і створює опір просуванню вперед;

5) “човниковий біг” – учні долають 9 м чотири рази підряд, переносячи легкі предмети. За командою “Руш!” учень бере один з предметів, що лежать на лінії старту, і біжить з ним на другий кінець дистанції, кладе предмет, повертається назад за другим предметом і також переносить його на другий кінець 9-тиметрового відрізку;

6) біг широким кроком через покладені на підлозі палиці;

7) біг широким кроком на носках у “коридорі” з накреслених на підлозі ліній;

8) біг з різних вихідних положень – з упору присівши, з упору стоячи на колінах, сидячи або лежачи на підлозі та інше;

9) біг 30 м на швидкість;

10) біг на витривалість на дистанції 500-800 м.

У початкових класах формуються навичка вільного, прямолінійного бігу на носках з дотриманням правильної постави. Важливими вимогами правильного бігу є високе піднімання стегна і паралельне тримання ступні. У 1-2 класах основна увага приділяється навчанню легко, невимушено бігати, дотримуючись правильної постави, правильно виконувати прискорення, змінювати темп бігу. У 3-4-х класах більше уваги приділяється розвиткові швидкості бігу, дітей вчать ставити ногу з передньої частини стопи.

Швидкий біг дітей молодшого шкільного віку частіше за все використовується в іграх з елементами змагання. Тривалість кожного такого «ривка» не велика, від п’яти до восьми секунд, але з природними зупинками - відпочинком, він може повторюватись 5 – 8 разів.

Танцювальні кроки.

Приставний крок вперед, убік, назад виконується в танцювальному ритмі. Приставний крок вправо починається з правої ноги, вліво – з лівої, вперед і назад – з будь-якої ноги; на «раз» - крок ногою в будь-який бік, на «два» - приставити іншу ногу.

Крок галопу вбік виконується так: на «раз» - крок правою ногою праворуч, на «і» - ковзним рухом підтягнути ліву ногу до правої, праву відвести вбік (ліва нога мовби відштовхує праву ногу вбік). Рух галопом вліво розпочинається з лівої ноги.

Перемінний крок виконується з вихідного положення «руки на поясі» або «руки в сторони»; на «раз» - крок правою ногою вперед, на «і» - малий (трохи менший від першого) крок лівою ногою вперед, на «два» - крок правою ногою вперед, на «і» -пауза. Подальший рух починають з лівої ноги.

Крок польки - це перемінний крок, який виконується легкими стрибками.

Виконується вперед, назад і з поворотом навкруги.

Крок польки вперед виконується на рахунок "і" 1, "і" 2.

В. п. - III позиція, але права вперед, руки на пояс;

"і"- невеликий підскік на лівій, права донизу;

1 - приставний крок вперед із правої, виконаний уповільненим стрибком;

"і" невеликий крок вперед правою;

2 - стрибок на правій, ліву донизу.

Те ж з іншої ноги.

Крок польки назад виконується так само, як уперед, а крок польки з поворотом навкруги виконується, як перемінний крок убік, але з двома легкими стрибками на приставному кроці убік і при повороті навкруги.

Послідовність навчання кроку польки:

1.Повторити перемінний крок.

2.Навчитися виконувати підскік з в. п. - о. с.

3. Зробити підскік на одній, інша донизу, потім те ж на іншій.

Підскік можна з'єднати з кроками на місці таким способом:

В. п. - III позиція, права вперед;

"і" - підскік на лівій, права донизу;

1 - крок правою на місці;

"і" - крок лівою;

2 - крок правою;

"і" - підскік на правій, ліва донизу.

З'єднати підскік з перемінним кроком уперед:

В. п. - III позиція, права вперед.

"і" - підскік на лівій, права донизу;

1 - приставний крок уперед із правої;

"і" - стрибок на правій, ліву донизу;

Притупування. Ці рухи відповідають веселій танцювальній музиці, часто передають її ритмічний малюнок. Притупування виконуються однією ногою або то однією, то іншою ногою поперемінно з приставленням ноги, що топнула назад до опорної. На `` раз `` слід тупнути ногою попереду, на `` два `` - приставити ногу до ноги.
Крок з притупуванням на місці здійснюється в такий спосіб; на `` раз `` робиться крок правою ногою на місці, вона ставиться поряд з лівої; на `` два `` притупування лівою ногою попереду правої, без перенесення на неї центру ваги тіла. Акцент у цьому русі падає на притупування - на рахунок `` два ``. Потім руху виконуються починаючи з лівої ноги.
Крок з притупуванням на місці в сторону; крок вправо правою ногою, ліва нога підводиться до правої і ставиться на всю ступню, злегка пристукнувши. Такий же рух виконується вліво з лівої ноги.

Вірьовочка. Виконується на один такт музики. Початкове положення; третя позиція ніг [права нога попереду лівої, під кутом до неї], руки на поясі.
На затакт підскоком на низьких підлозі - пальцях лівої ноги злегка прослизнути на місці. Праву ногу, відокремивши від статі, із зігнутим коліном занести тому за ліву ногу. Коліно має бути спрямоване в бік.
На рахунок `` раз `` поставити праву ногу на низькі підлозі - пальці позаду лівої ноги в третю позицію.
На рахунок `` і `` підскоком на правій нозі злегка подскользнуться на місці. Ліву ногу, відокремивши від статі, із зігнутим коліном занести за праву ногу.
На рахунок `` два `` поставити ліву ногу на низькі підлозі - пальці позаду правої в третю позицію.
На рахунок `` і `` повторити рух, який виконувався на затакт.
Потім рух виконувати спочатку [з рахунку `` раз ``].
Танцювальний крок на носках виконується трохи зігнутою ногою, яка висувається вперед і випростовується, носок відтягується з поворотом назовні. Нога ставиться на підлогу з носка і опускається на всю ступню, а потім ходьба виконується тільки на носках.

Лазіння та перелізання.

Ці вправи мають прикладне значення, сприяють розвитку спритності, сили, сміливості, витривалості, координації рухів, а лазіння по гімнастичній стінці і гімнастичній лаві допомагає формуванню правильної постави.

Враховуючи що вправи з лазіння і перелізання виконують на снарядах на деякій висоті, вчителю необхідно забезпечити особливо чітку організацію занять.

Підхід до снарядів і відхід від них, початок виконання вправ і закінчення їх повинні бути пояснені і показані з граничною точністю, особливо вправ, що мають вплив на формування постави.

Для проведення лазіння учні розбиваються на групи по числу наявних прольотів гімнастичної стінки.

Кожна група стає в колону по одному і займає місце проти прольоту гімнастичної стінки.

Спочатку вправи виконуються по групах. Перша група виконує вправу, а інші спостерігають.

Пізніше, коли діти придбають навички і необхідну організованість, вчитель проводить вправи потоком, але з дотриманням визначених інтервалів.

Для навчання лазінню і перелізанню використовуються гімнастична лава, гімнастична стінка, ослін, колоди, канати, похилі сходи, кінь, бум, та інші снаряди.

Лазіння по гімнастичній лаві:

1.Лазіння по гімнастичній лаві,що стоїть на підлозі в упорі на колінах і на четвереньках, взявшись руками за край лави.

2.Те що і 1, але лазіння вперед і назад.

3.Те що і 1, 2, але лава закріплена на гімнастичній стінці під кутом 20-30 градусів.

4.Те що і 1, але переставляючи руки з ногами різнойменно і однойменно.

5.Лазіння по гімнастичній лаві з переходом на гімнастичну стінку і поверненням знову на гімнастичну лаву.

Лазіння по гімнастичній стінці:

1.Довільне лазіння нагору до визначеної висоти і вниз.

2.Лазіння нагору, наступаючи на кожну рейку по черзі двома ногами, вниз не дивитися.

3.Лазіння нагору, наступаючи на одну рейку однією ногою, вниз не дивитися.

4.Лазіння нагору і вниз, ноги ставити ближче одну до іншої, вниз не дивитися.

5.Довільне лазіння вправо і вліво (ноги на 3-4-й рейці).

6.Лазіння вправо і вліво, роблячи однойменні приставні рухи руками і ногами (права нога і права рука, ліва нога і ліва рука).

7.Лазіння нагору і вниз однойменним способом, коли рух починає ліва (права) рука і ліва (права) нога, а потім права (ліва) рука і права (ліва) нога.

8.Лазіння нагору і вниз різнойменним способом, коли рух починає права рука і ліва нога, потім ліва рука і права нога.

9.Те ж, що і 7-8, але ноги ставити на кожну рейку через дві-одну рейки.

10.Лазіння довільним способом по діагоналі.

11.Лазіння по діагоналі заданим способом;

12.Приставними й околишніми кроками.

13.Лазіння по гімнастичній стінці з переходом на гімнастичний ослін, встановлений під кутом до 25°.

14.Лазіння боком до гімнастичної стінки.

15.Лазіння спиною до гімнастичної стінки.

16.Лазіння з поворотом кругом.

Перелізання. Послідовність навчання:

1. Перелізання довільним способом через гімнастичну лаву, що стоїть на підлозі.

2. Те ж, але через нахилену гімнастичну лаву.

3. Перелізання довільним способом через дві лави, що стоять на підлозі паралельно на відстані 30-50 см.

4. Те ж, що і 2, але боком до гімнастичної лави (повздовжньо) і стоячи обличчям до гімнастичної лави (поперечно).

5. Перелізання, по черзі переносячи ноги.

6. Перелізання через перешкоду "перевалом".

7.Перелізання із стрибком в упор на руки і наступним переносом ніг.

Лазіння по канату "в три рахунки".

Захопити канат необхідно вище руками і зависнути на ньому.

За рахунком «раз» підніми зігнуті ноги так, щоб коліна були на висоті пояса, і захопи канат ногами. Це захоплення ногами дуже важливе, і його треба добре засвоїти. Затисни канат між підйомом однієї ноги і п'ятки іншої, а також між колінами (мал. 44, положення а).

За рахунком «два» розігни ноги, як би відштовхуючись ними, і зігни руки (положення б).

За рахунком «три» зберігай захоплення ногами і виконай перехват руками канат вище - спочатку однією рукою, а потім іншою. Продовжуй підніматися, повторюючи рухи ногами і руками в тому ж порядку.

Зверни увагу, що при такому способі лазіння ти піднімаєшся силою ніг. Це правильно, так як у всякої людини ноги сильніше, ніж руки. Тому пам'ятай правило: лазь не руками, а ногами.

Пересування на лижах.

Стройові вправи з лижами і на лижах.

Стройова стійка з лижами.

По команді "Ставай!" скріплені лижi ставлять біля носка правої ноги з палками, закріпленими на лижах i обернутими до обличчя. Лижi підтримують правою рукою, а носки лиж злегка нахиляють вперед.

По команді "Рівняйсь!" лижi притискають до плеча.

По команді "Струнко!" одночасно з поворотом голови (прямо) носки лиж випрямленням руки подаються вперед.

По команді "Вільно!" лижi ставлять у попереднє положення, по черзі можна розслаблювати ноги і стояти вільно.

Повороти на місці - служать для зміни направлення (праворуч, ліворуч, навкруги) і виконуються відомим способом, але попередньо лижі піднімають і притискають до правого боку, а після повороту ставлять їх біля носка правої ноги.

Транспортування лиж - служить для переносу їх до місця занять і назад. Здійснюється на плечі чи під рукою.

По команді "Лижi на плече!" дії виконують у два прийоми:

1) правою рукою підняти лижі і перенести їх до лівого плеча, а лівою рукою взятися за п'яти лиж;

2) покласти лижі на ліве плече і опустити праву руку.

Команду "Лижi під руку!" виконують одним прийомом.

Необхідно взятися правою рукою біля лижних кріплень, а лівою - за ковзну поверхню вантажної площадки і нахилити лижі вниз.

Потім повернути лижі ліворуч (праворуч) ковзною поверхнею вгору і одночасно притиснути їх ліктем правої руки до боку та опустити ліву руку.

Для повернення лиж у попереднє положення подається команда "Лижi до ноги!", що виконується в три прийоми:

1) правою рукою взятися за грузову площадку лиж;

2) перенести лижі, підтримуючи їх нижче грузової площадки лівою рукою, до правої ноги, але не ставлячи на сніг;

3) поставити лижі біля носка правої ноги й опустити ліву руку.

Часто з'являється необхідність лижі покласти на сніг й узяти їх назад. Для цього в першому випадку подається команда "Лижi - покласти!", після якої роблять крок лівою ногою вперед (права нога і п'яти лиж залишаються на місці), кладуть лижі на сніг, а потім, випрямляючись, приставляють ліву ногу до правої. Стройова стійка на лижах виконується по команді "Струнко!". Палки ставлять на сніг біля кріплень, верхні кінці трохи відводять від себе, голову тримати прямо.

Гальмування. Боротьба зі швидкістю - основна турбота новачка. «Скинути» швидкість, загальмувати рух можна різними способами.

Гальмування плугом - перше, з чим повинен ознайомитися новачок. На пологому схилі на невеликій швидкості зі стійки прямого спуску ви починаєте віджимати п'яти в сторони. Задники лиж розходяться, носки зближуються. Лижі спираються на схил внутрішніми кантами. Виникає гальмування, ступінь якого залежить від прикладених вами зусиль. Які ці зусилля - ви відчуєте відразу.

Мал. Гальмування плугом:

а) вірно, б) невірно

Коліна треба зігнути, тіло подати вперед. Ви як би сідаєте на передню частину лиж, які повинні бути один від одного на відстані 5-10 см і ні в якому разі не перетинатися, - інакше падіння неминуче. Найважче в гальмуванні плугом - не давати перетинатися носкам лиж. Чим крутіше ви поставите лижі - тим сильніше буде гальмування. Але у всіх випадках на обидві лижі повинно припадати однаковий тиск.

Гальмування плугом розучують під час спуску, з пологої гори, послідовно розводячи п'яти лиж і знову повертаючись в основну стійку. Освоївши гальмування на пологому схилі, переходять на більш крутий.

Гальмування напівплугом або упором, не викличе для вас ніяких складнощів, якщо ви добре опанували попередній спосіб. Тут одна лижа йде прямо або під невеликим кутом. На іншу, відведену в сторону п’яткою назовні і поставлену на внутрішній кант, необхідно поступово натиснути.

Мал. Гальмування упором.

Cходження. Для сходження на схили застосовуються сходження "драбинкою" та "ялинкою". Вибір способу залежить від його крутизни, умов ковзання, якості змазки лиж.

Сходження "напівялинкою"

Сходження "ялинкою"

використовується на досить крутих схилах. Лижі ставляться на внутрішнє ребро, носки лиж розведені в сторони назовні. Чим крутіше схил, тим ширше розводяться носки лиж і лижі більше ставляться на ребро. Крок короткий. Палки ставляться з боків і позаду лиж і переставляються по черзі разом з протилежною лижею.

Сходження "драбинкою"

- це сходження на схил боковими приставними кроками. Лижі ставляться до схилу горизонтально, на ребро. Рух починається з ноги, яка розташована ближче до схилу. Поставивши верхню палку вище по схилу, приставляють верхню лижу, потім нижню і, нарешті, нижню палку.

Перемінний двокроковий хід

.

Спочатку, походіть: повільно, ступаючим кроком, безпалиць. Навіть ця ходьба розвиває рівновагу і координацію рухів. Потім походіть швидше. Коли відчуєте, що рівновага зберігається, починайте потихеньку відштовхуватися: відштовхнувшись правою ногою виконуйте ковзання на лівій лижі, відштовхнувшись лівою –виконуєте ковзання на правій.

Чим довший шлях ковзання, тим краще. Ви вчитеся відштовхуватися, ви тренуєте одноопорное стояння, координацію рухів, рівновагу.

Надалі пересування без палиць повторюйте на початку кожного уроку. Зверніть увагу на руки в цій вправі: вони розслаблені, йдуть вперед-назад і своїми махами (навіть без палиць) допомагають відштовхуванню ногами, ковзання по лижні.

Тільки тепер палиці вам потрібні вже не для страховки від поперечної втрати рівноваги, а виключно для більш швидкого пересування вперед.

Основні помилки при розучуванні цього ходу:

1) у поштовху ноги не розпрямляються;

2) після відштовхування тулуб не нахиляється в сторону висунутої вперед ноги;

3) після відштовхування лижа не відривається від снігу, нога не розслабляється;

4) коли висунута вперед нога, коліно перебуває не попереду гомілковостопного суглоба;

5) палиця ставиться під тупим кутом до переднього кінця лиж;

6) рука не повністю проноситься тому -відштовхування закінчується біля стегна;

7) палиця виноситься напруженою рукою;

8) ноги мало зігнуті;

9) тулуб сильно розгойдується.

Одночасний хід.

Розрізняють три одночасних ходи: безкроковий, однокроковий і двокроковий.

У безкроковому ході ви «стоїте» на двох лижах і пересуваєтеся вперед за рахунок відштовхування палицями, сильно згинаючись у попереку .

У однокроковому - на один поштовх ногою (правою чи лівою) ви відштовхуєтеся двома палицями.

У двокроковому - після двох кроків на лижах (начебто з розбігу) – іде відштовхування палицями.

За витратою фізичних зусиль в одиницю часу (тобто за навантаженням) одночасні ходи важчі, а по пересуванню - швидші, ніж попеременні. І тому, щоб не перенапружити і щоб ходи ці виходили легко, красиво, розучувати їх доцільніше під невеликий схил, по добре накатаній лижні.

Безкроковий хід - найшвидший. Його зазвичай застосовують на пологих схилах по накатаній лижні.

Падіння і повороти на лижах . Вміти падати дуже важливо. Це самий простий засіб регулювати свою швидкість, якщо лижі раптом «понесуть» вас з небажаною швидкістю. Падати потрібно тільки на бік, широко розкинувши руки. Поворот переступанням слід починати розучувати на рівному місці. Відставляючи в сторони палиці, стежачи за тим, щоб п'яти лиж не перехрещувалися, і злегка піднімаючи носки, ви виконуєте поворот на 90 або більше градусів . Неважко здогадатися, що починати переступання потрібно з тієї ноги, яка ближче до напрямку передбачуваного повороту. Кроки при цьому повинні бути звичайними - не великими, не маленькими. Поворот переступанням можна виконувати як навколо задників, так і навколоносків лиж. Поворот махом дозволяє повертатися значно швидше, ніж переступанням . Крім того, поворот махом - часто єдиний спосіб розвернутися на вузькій лижні або на крутому схилі. Для цього вага тіла переноситься на одну лижу, наприклад праву, ліва нога з лижею повертається носком вгору і ставиться на лижню в зворотному напрямку. Повертаючись навколо лівої ноги колом, приставте праву лижу. При виконанні цього повороту потрібно стежити за тим, щоб лижні палиці не заважали на шляху ваших лиж.

Плавання.

На практиці плавання складає спеціальний комплекс загальнорозвиваючих і спеціальних вправ. Зазвичай комплекс починається з розігріваючих і дихальних вправ різні види ходьби, бігу із стрибками і рухами руками. Потім йдуть вправи для розвитку м'язів тулуба, плечового поясу, рук і ніг — нахили, присідання, кругові рухи тулуба і тазу, віджимання і так далі. Махові і ривкові рухи руками і ногами з великою амплітудою і вправи на гнучкість потрібно виконувати після того, як м'язи розігріються.

У комплекс включаються також вправи, що імітують техніку плавання на суші, — наприклад, рухи ногами і руками окремо, і у поєднанні з диханням. По характеру рухів вони близькі до техніки плавання і підводять тих, що займаються до її освоєння у воді, тому кожен комплекс зазвичай закінчується імітаційними вправами.

ВПРАВИ ДЛЯ ОСВОЄННЯ З ВОДОЮ.

Ці вправи виконуються одночасно з вивченням простих елементів техніки плавання. Основа хорошої техніки — правильне положення тіла у воді і правильне дихання (з видихом у воду).

Вправи для освоєння з водою виконуються протягом перших 5—6 занять в групах для тих, що не вміють плавати і плаваючих «по-своєму». Вивчаючи їх, ті, що займаються вчаться занурюватися з головою у воду і розплющувати очі, спливати і правильно лежати на поверхні, видихати у воду і ковзати по поверхні, зберігаючи горизонтальне положення тіла, характерне для техніки спортивного плавання.

Підготовчі вправи виконують на не глибокому місці, стоячи до пояса або по груди у воді: більшість з них робиться із затримкою дихання на вдиху. Як тільки ті, що займаються освояться з водою, майже всі підготовчі вправи виключаються з програми занять. Постійно виконуються і удосконалюються, лише вправи на ковзання і видих у воду.

Вправи, що знайомлять з щільністю і опором води.Вправи цієї групи виховують в тих, що займаються відчуття опори об воду долонею, передпліччям, ступнею і гомілкою (що необхідне для постановки гребкових рухів), привчають не боятися води.

1. Рух у воді туди і назад, спочатку кроком, а потім бігом.

2. Ходьба з поворотами і зміною напряму.

Спливання і лежання на поверхні води Ці вправи дозволяють таким, що займається відчути стан невагомості і навчитися в горизонтальному положенні лежати на поверхні води на грудях і на спині.

1. «Поплавець». В. п. — стоячи по груди у воді. Зробити глибокий вдих і, присідаючи, зануритися у воду з головою. Підібгати під себе ноги і, обхвативши руками коліна, спливти на поверхню. У цьому положенні затримати дихання на 10—15с, потім повернутися в в. п.

2. «Медуза». Зробивши вдих, затримати дихання і лягти на воду. Зігнутися в попереку і розслабити руки і ноги. Встати на дно .

3. Спливти «поплавцем». Потім прийняти положення лежачи на грудях (руки і ноги прямі). У думках порахувати до десяти і стати на дно.

4. Стоячи до пояса у воді, сісти так, щоб підборіддя опинилося біля поверхні води; руки розвести в сторони. Відхилити голову назад, занурюючи потилицю у воду і все менше і менше спираючись ногами об дно. Повільно підняти спочатку одну ногу, потім іншу і прийняти положення лежачи на спині, допомагаючи собі лише рухами кистей. Якщо ноги почнуть занурюватися, то треба наблизити руки до стегон і підтримувати тіло в рівновазі за допомогою невеликих гребків кистями.

5. Упертися руками об борт або дно басейну і лягти на груди. Підняти до поверхні води таз і п'яти, зробити вдих і опустити особу у воду. Повторити вправу кілька разів (мал. 26, в).

Видихи у воду.

Уміння затримувати дихання на вдиху і виконувати видих у воду є основою для постановки ритмічного дихання при плаванні.

1. «Умивання». Побризкати собі в обличчя водою, роблячи у цей момент видих.

2.В. п. — стоячи на дні. Нахилити тулуб вперед так, щоб рот опинився біля поверхні води, долонями упертися в коліна. Зробити через рот глибокий вдих, опустити особу у воду і повільно видихнути у воду. Плавно підняти голову в. п. і знову зробити вдих. Піднімання голови і опускання обличчя у воду поєднувати так, щоб рот показувався з води під час закінчення видиху у воду. Ця вправа повторюється в ритмі нормального дихання; на першому занятті — 10—15 разів, на подальших заняттях— 20—30 раз підряд (з поворотом голови для вдиху вліво або управо).

3.В. п. — стоячи, ноги на ширині плечей. Нахилитися вперед, руками упертися в коліна. Голова в положенні вдиху, щока лежить на воді. Відкрити рот, зробити вдих, повернути лице у воду — видих.

4. Спираючись руками об борт або дно, лягти на груди і прийняти горизонтальне положення. Вдихнути і опустити особу у воду. У цьому ж положенні зробити 10— 15 видихів у воду з поворотом голови убік для вдиху.

Ковзання.

Ковзання на грудях і спині з різними положеннями рук допомагають освоїти робочу позу плавця — рівновага, обтічне положення тіла, уміння максимально пропливати вперед після кожного гребка, що є показником хорошої техніки плавання.

1. Ковзання на грудях. Стоячи по груди у воді, нахилитися так, щоб підборіддя торкнулося води. Витягнути руки вперед, з'єднавши великі пальці. Зробити вдих, плавно лягти на воду обличчям вниз і, відштовхнувшись ногами від дна або борту басейну, прийняти горизонтальне положення. Ковзати з витягнутими ногами і руками по поверхні води.

2. Ковзання на спині. Встати спиною до берега, руки уздовж тулуба. Зробити вдих, затримати дихання, сісти і, злегка відштовхнувшись ногами, лягти на спину. Підняти вище живіт і притиснути підборіддя до грудей. He сідати (слід пам'ятати, що стійкому положенню на спині допомагають легкі гребкові рухи кистями біля тулуба; долоні обернені вниз).

3. Ковзання на грудях з різними положеннями рук: руки витягнуті вперед, руки до стегон, одна попереду, інша до стегна.

4. Ковзання на спині з різними положеннями рук: руки витягнуті вперед, уздовж тіла, одна рука попереду, інша до стегна.

5. Ковзання на грудях з подальшими поворотами на спину і груди. Найбільш оптимальними способами навчання плаванню є кроль на спині і грудях.

Кроль на грудях.

Вправи на суші.

1. Рухи ногами кролем. Сісти, упершись руками ззаду, відхилитися назад (ноги випрямити, носки відтягнути). Руху ногами під рахунок вчителя: «раз», «два», «три» і так далі. Рух виконувати від стегна з невеликим розмахом.

2. Рухи ногами кролем в положенні лежачи на грудях.

3. Рухи руками кролем в положенні стоячи з нахилом. Виконуються спочатку однією рукою, а потім двома руками.

4. Узгодження рухів руками з диханням. Виконується спочатку однією, а потім двома руками.

Вправи у воді.

1. Рухи ногами кролем в положенні опори об дно або борт басейну. Лягти на груди, спертися руками об дно або борт басейну; тіло випрямити носки відтягнути. Виконувати рухи ногами кролем; прагнучи створити фонтан бризок .

2. Плавання з дошкою за допомогою рухів ногами кролем.

3. Ковзання на грудях з рухами ногами кролем і різними положеннями рук (витягнуті вперед; одна попереду, інша до стегна; уздовж стегон) .

4. Видихи у воду в положенні стоячи з нахилом і поворотом голови на вдих.

5. Рухи руками кролем. Стоячи на дні нахилитися вперед (підборіддям у воду; одна рука попереду, інша ззаду до стегна). Виконувати рухи руками, як при плаванні кролем.

6. Tе ж з пересуванням пo дну.

7. Узгодження рухів руками кролем з диханням у положенні стоячи на дні з нахилом вперед. Спочатку виконується однією рукою, а потім двома .

8. Ковзання з рухами руками кролем (із затримкою дихання 10—15с).

9. Плавання кролем із затримкою дихання.

10. Плавання кролем з поступовим збільшенням відстані.

Кроль на спині.

Вправи на суші.

1. Рухи ногами кролем в положенні сидячи.

2. «Млин» — виконання кругових рухів руками в напрямку назад.

3.«Млин» з притупуванням (на один «гребок» рукою три кроки).

Вправи у воді.

1. Сидячи на борту басейну, опустити ноги у воду. Виконати рухи ногами кролем.

2. В положенні на спині взятися за борт (руки на ширині плечей). Виконати рухи ногами кролем.

3. Ковзання на спині з рухом ногами кролем. Руки в положенні до стегон. Спочатку можна підтримувати тіло гребковими рухами кистей.

4. Ковзання на спині з рухами ногами кролем (руки витягнуті за головою).

5. Плавання на спині за допомогою ніг з різними положеннями рук: за головою, до стегон, одна попереду, інша до стегна.

6. Плавання на спині за допомогою ніг і роздільних гребків руками. Вихідне положення рук: одна попереду (за головою), інша до стегна. Зробити гребок однією рукою і пронести вперед по повітрю іншу руку. Пауза, що супроводжується рухом ногами. Потім зробити гребок другою рукою і пронести першу руку по повітрю в в.п. — і так далі.

7. Плавання кролем на спині на відстань 5 (10) м із затримкою дихання на вдиху.

8. Плавання кролем на спині з поступовим збільшенням відстані.

Кiлькiсть переглядiв: 62

Коментарi